Koersverhalen

Wat eten profwielrenners?

Renners die aan de start van een grote ronde staan, eten nogal wat af. Dat is ondertussen algemeen geweten. Maar wat eten ze precies? Wat eten atleten die een trektocht van 3.000 kilometer en meer voor de kiezen krijgen? En hoe passen ze hun dieet aan, aan de verschillende ritten die hen voorgeschoteld worden?

Etappe-ontbijt

Veel ploegen en renners houden het ontbijt graag simpel en vooral beperkt in hoeveelheid. De reden om het ontbijt simpel en licht te houden is vanzelfsprekend. In het begin van de dag heeft het geen nu om je lichaam vol te proppen met koolhydraten en proteïnen. Als je teveel eet, te vroeg op de dag, dan moet je lichaam namelijk teveel energie steken in het verteren van het eten.

Wat je daarentegen wel wil doen is het opnemen van voedingstoffen die langzaamaan door je lichaam worden opgenomen. En die je lichaam vervolgens omzet in energie. Enkele zaken die je zeker in je ontbijt moet opnemen, volgens de voedingsdeskundigen van Education First, zijn:

  • Meelpap
  • Eieren
  • Ontbijtgranen
  • Kaas
  • Confituur
  • Fruit

Tijdens het ontbijt proberen renners ervoor te zorgen dat ze 20 tot 30 gram proteïnen opnemen, in combinatie met 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

Tijdrit-ontbijt

Renners die zich ‘s ochtends moeten voorbereiden op een tijdrit of een rit met een extreem hoge intensiteit pakken het ontbijt best anders aan. En met anders bedoelen we lichter. Je kan voor een tijdrit-ontbijt, als dat al een woord is, gerust dezelfde ingrediënten gebruiken als voor een onbtijt ter voorbereiding op een doorsnee rit. Het is wel nodig om een pak minder naar binnen te spelen.

Een tijdrit is namelijk een rit met een extreem hoge intensiteit. Om ervoor te zorgen dat een te grote hoeveelheid eten, dat wacht om verteerd te worden, je niet in de weg komt te staan van een goede tijd, is het dus een zaak om niet te overdrijven.

Zorg daarom voor een licht ontbijt én een “pre-race maaltijd”, drie tot vier uur voor de start van de koers. Zo’n pre-race maaltijd kan alles zijn wat licht verteerbaar is. Alles waar enigzins proteïnen in te vinden zijn, volstaan. Zo eten de meeste renners spaghetti, zonder saus. Maar tegenwoordig doet ook rijst het goed in het peloton.

Vermijd vezels

Om er zeker van te zijn dat renners de nodige voedingstoffen binnenkrijgen zonder met een overvolle maag aan de start te staan zijn groenten- en fruitdrankjes een oplossing. Via die weg krijg je de nodige voedingstoffen binnen, zonder de overdaad aan vezels. Je lichaam heeft dus minder werk nodig om alles wat je binnengespeelt hebt te verteren.

Tijdens de rit

Tijdens de rit doen renners zich voornamelijk tegoed aan proteïnerepen en gelletjes die rijk zijn aan koolhydraten. Hoeveel koolhydraten een renner per uur moet innemen hangt dan weer, logischerwijs, af van de intensiteit van de rit. Algemeen wordt er gezegd dat bij een rit aan een relatief lage intensiteit (of tijdens de eerste wedstrijdkilometers) de renners zo’n 40 tot 60 gram koolhydraten per uur moeten opnemen. Een rit met een middelmatige intensiteit vraagt dan weer 60 tot 80 gram koolhydraten. En een extreem zware rit (of de aanloop naar het wedstrijdeinde) kan tot wel 100 gram koolhydraten, en meer, per uur van je lichaam vragen. Het is dus noodzakelijk om de inname op de intensiteit af te stellen.

Na de inspanning

Na de rit is het belangrijk om je reserves zo snel mogelijk weer aan te vullen. In een grote ronde hebben de renners vaak minder dan 20 uur de tijd om te recupereren tegen de start van volgende rit. Daarom zie je toppers als Peter Sagan of Wout Van Aert enkele seconden na de aankomst al gummybeertjes of recoveryshakes naar binnen werken. Enkele dingen die je als renner zeker moet overwegen na een rit zijn:

  • RecoveryshakesRecoveryshakes zitten vol met eiwitten. Die grote hoeveelheid aan eiwitten is nodig om de aminozuren in het lichaam terug op te bouwen. Aminozuren zijn verantwoordelijk voor het transport en de opslag van voedingsstoffen in ons lichaam. Daarnaast beïnvloeden ze de werking van spieren, organen en pezen. Naast eiwitten zitten deze shakes ook vol met proteïnen, die het herstellingsproces van het lichaam versnellen.
  • ChocomelkAls je niet meteen een recoveryshake binnen handbereik hebt.
  • Fruitsap
  • Fruit (in gelijk welke vorm)
  • Wat brood met honing, stroop of een banaan
  • Pannenkoeken met stroop
  • Rijstpap
  • Magere yoghurtdrank

Over de redactie

de Koers redactie

De redactie gaat op zoek naar verhalen. Geef ons wel wat tijd, 't zijn de verhalen die we koesteren. Koers is zoveel meer dan koers alleen.

't Zijn trouwens niet alleen de wielrenners zelf, die spannende verhalen hebben. We gaan op zoek naar mensen met een passie wielrennen, naast de sport. Een fotograaf bijvoorbeeld die in-the-heat-of-the-moment zijn beeld vastlegt, komt waar geen ander komt. En beleeft wat geen ander beleeft. De redactie schrijft, interviewt, redeneert en publiceert.

Reageer

Klik hier op een reactie te geven

Lees meer …